키·체중·나이·성별과 평소 활동 수준을 입력하면 기초대사량(BMR)과 하루 총 소비 칼로리(TDEE), 목표에 맞는 권장 칼로리와 단백질·탄수화물·지방 비율까지 한 번에 계산합니다.
바로 실행하기 →키·체중·나이·성별과 평소 활동 수준을 입력하면 기초대사량(BMR)과 하루 총 소비 칼로리(TDEE), 목표에 맞는 권장 칼로리와 단백질·탄수화물·지방 비율까지 한 번에 계산합니다. 다이어트를 시작하거나 운동 식단을 조정할 때 '몇 칼로리를 먹어야 하는지' 기준점을 잡는 도구입니다.
기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 안정 상태를 유지할 때 생명 활동에 필요한 최소 에너지량입니다. 이 도구에서 사용하는 Mifflin-St Jeor 공식은 1990년에 발표된 이후 현대인의 체성분을 가장 잘 반영하는 공식으로 널리 활용됩니다. TDEE는 BMR에 활동 지수(좌식~고강도 운동)를 곱해 실제 하루 소비 칼로리를 추정합니다. 체중 감량을 목표로 할 때는 TDEE보다 적게 먹고, 근육 증가를 목표로 할 때는 TDEE보다 조금 더 섭취하는 것이 기본 원리입니다. 매크로(단백질·탄수화물·지방)는 같은 칼로리라도 체성분 변화 효율에 차이를 만들기 때문에 칼로리와 함께 관리하는 것이 중요합니다.
Q. BMR과 TDEE는 어떻게 다른가요?
BMR은 완전한 휴식 상태에서 생명 유지에 필요한 최소 칼로리이고, TDEE는 일상적인 활동량을 반영한 실제 하루 소비 칼로리입니다. 체중을 유지하려면 TDEE와 비슷하게 섭취하면 됩니다.
Q. Mifflin-St Jeor 공식이 가장 정확한가요?
가장 널리 검증된 공식 중 하나이며, 특히 현대인의 생활 패턴에 잘 맞는 것으로 알려져 있습니다. 다만 어떤 공식도 개인 편차를 완전히 반영하지는 못하므로 실제 체중 변화를 관찰하며 조정해야 합니다.
Q. 계산된 칼로리대로 먹으면 반드시 체중이 바뀌나요?
칼로리 섭취가 체중에 영향을 미치는 것은 사실이지만, 개인마다 신진대사 속도와 식품 흡수율이 다릅니다. 2~4주 단위로 체중 변화를 확인하며 칼로리를 조금씩 조정하는 방식이 현실적입니다.
Q. 다이어트 중 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
일반적으로 체중 감량 시 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 권장하는 경우가 많지만, 이는 운동 강도와 개인 상황에 따라 다릅니다. 이 도구에서 제공하는 매크로 수치를 참고 기준으로 삼되, 상세한 식단 계획은 전문 영양사와 상담하세요.
Q. 체중이 줄면 칼로리 목표도 다시 계산해야 하나요?
네, 체중이 달라지면 BMR과 TDEE도 바뀝니다. 정체기가 오거나 2~3kg 이상 체중 변화가 있을 때마다 수치를 재입력해 목표 칼로리를 업데이트하는 것이 좋습니다.
본 결과는 일반 공식 기반의 참고용 추정이며 의료·영양 전문가의 조언을 대체하지 않습니다.
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